In Minutenschnelle entspannen

Vagus, was? Der Vagusnerv ist der zehnte und längste unserer zwölf Hirnnerven. Er hat seinen Ursprung im Stammhirn und fungiert sozusagen als Datenautobahn zwischen Gehirn und nahezu allen zentralen Organen. Besonders wichtig: Er ist Schaltzentrale des vegetativen Nervensystems und reguliert damit jene Körperfunktionen, die sich unserem Willen entziehen, etwa die Herzfrequenz und Verdauung, Atmung und Blutdruck. Als Teil des sogenannten Parasympathikus ist er zudem für Erholung und Ruhe unseres Körpers zuständig und ist damit Gegenspieler des Sympathikus, der uns leistungs- und kampfbereit macht. Er senkt den Blutdruck, verlangsamt den Puls, vertieft die Atmung und regt die Verdauung nach Aktivphasen wieder an. Normalerweise stehen Parasympathikus und Sympathikus im Gleichgewicht. Stress aber bringt das Zusammenspiel durcheinander, der Parasympathikus wird zurückgebunden – gezielte Übungen sollen den Vagusnerv wieder in Schwung bringen.

Wie wichtig der Vagusnerv ist, wurde lange Zeit unterschätzt. Mittlerweile setzen ihn Medizinerinnen und Mediziner etwa im Kampf gegen Depressionen ein. Dabei wird der Nerv mithilfe von Elektroden gereizt, in der Hoffnung, dass sich Stimmung und Motivation bei den Patientinnen und Patienten verbessern. In Zukunft könnten auf gleichem Weg bestimmte Formen der Epilepsie, Migräne oder chronische Schmerzen behandelt werden.

Punkto Entspannung scheint das Potenzial des «Ruhe-Nervs» besonders gross. Sachbücher listen zuhauf Methoden auf, wie man dieses ausschöpft (siehe Box). Am wirksamsten lässt sich der Vagusnerv mittels Meditation stimulieren, doch auch die richtige Atmung hilft. Dafür gilt es insbesondere das Ausatmen in die Länge zu ziehen. Idealerweise setzen wir dabei dem ausfliessenden Luftstrom kontrolliert etwas Widerstand entgegen, indem wir den Kehlkopf mitschwingen lassen. «Lernen Sie zu schnurren wie eine Katze, und Sie werden in Sekundenschnelle in die Tiefenentspannung des grossen Ruhe-Nervs versetzt», verspricht uns der deutsche Präventivmediziner Prof. Gerd Schnack, Erfinder dieser Atemmethode. Wichtig seien tiefe Frequenzen, die die Stimmbänder in tönende Schwingungen versetzen.

Der Vagus kann wie vorausgeschickt stark oder schwach ausgeprägt sein, man spricht dabei von so genanntem «Vagotonus». Ist der Vagotonus hoch, kann sich der Körper nach Stress gut erholen. Ein schwacher Vagotonus hingegen hilft wenig, er begünstigt sogar allerlei Krankheiten. Das zeigt sich besonders oft bei Personen, die über längere Zeit anspruchsvolle Arbeit leisten müssen. Der knirschende Kiefer, verspannter Nacken, die verkrampften Schultern und flache Atmung signalisieren damit dem Organismus permanent, in Gefahr zu stehen. Deshalb ist es wichtig, sich bereits während längeren Anstrengungen immer wieder mal zu lockern und in den Bauch zu atmen, sich Entspannung zu gönnen – spätestens alle 90 bis 100 Minuten. Es müssen keine langen Pausen sein, schon zwei, drei Minuten die Augen schliessen und tief in den Bauch atmen helfen. Damit signalisieren wir unserem Regulationssystem: Alles paletti, keine Gefahr.